気温が高くなり薄着になる季節。体型が気になってダイエットを考える方も少なくないですよね。ダイエットといってもただ体重を落とすだけでは美しくなれないこともあります。できれば引き締まった美しい体、メリハリのある女性らしい体を目指したいですよね！ 今回はほどよく筋肉がついた憧れボディの作り方として運動と食事のポイントをご紹介します。
目次
引き締まった女性の体とは？
ただ体重を落とすダイエットをしても「女性らしい体型」と離れてしまい、美しくなれないこともありますよね。憧れの「引き締まった体」とはどのようなものなのでしょうか？ 無駄な脂肪がなくて適度に筋肉がついていること。つまりウエストにくびれが会って、お尻がキュッと上がっている体型のことです。痩せていてもお尻がたるんでいたり、ウエストにくびれがなかったりメリハリがない体だと不健康に見えてしまい、綺麗な体型とは言えません。
無駄な脂肪がなく、ほどよく筋肉がついた引き締まった体はボディラインが美しく見えます。どんなファッションでも着こなせて、薄着のオシャレも楽しめるのではないでしょうか。筋肉をつけると見た目が良くなるだけではなく、以下のようなメリットもあります！
ほどよく筋肉をつけるメリットは？
ほどよく筋肉がつくとスタイルが良くなるだけではなく「基礎代謝」がアップします！ 基礎代謝とは生きていくために必要とされるエネルギーのこと。基礎代謝が上がると1日の消費カロリーが自然と上がって、脂肪が燃えやすい体になるのです。ダイエット効果がより高くなりリバウンドもしにくくなります。
また筋肉をつけることで血行も良くなって冷え性や肩こり、むくみの改善にも役立ちます。他にも体力がついて疲れにくくなったり、筋トレで成長ホルモンやコラーゲンの生成が助けられたり美肌づくりにも役立つと言われています。
引き締まった体を作るポイント・運動編
ほどよく筋肉がついた引き締まった体を作るためには、どのような運動をすれば良いのでしょうか？ 有効的とされているのは「筋トレ」と「有酸素運動」です。具体的にご紹介していきます！
☆メリハリのある体を作る筋トレ
筋肉をつけるためには筋トレが欠かせませんよね。とはいえジムに通う時間もないし……という方は簡単にできる筋力で効率良く筋肉量を増やしてみましょう！
・ブランク
女性が気になりやすいお腹周りや二の腕など広範囲の筋肉を効率的に鍛えられます。体幹も鍛えられて猫背改善にも役立ちます。
１：うつ伏せになった状態で両肘を90度に曲げて床につける
２：肘を肩の真下の位置に置き、手のつま先を床につけてお腹から床を持ち上げて背筋を真っ直ぐに伸ばす
３：頭からかかとまで一直線になるように姿勢をキープする
最初は20秒キープを目標にして３セットを目安に行うと良いとされています。呼吸を止めずに腹筋を中心に全身に力を入れて行いましょう。
・ヒップリフト
お尻の筋肉を鍛えて、たるみ防止。キュッと引き締まった美尻づくりに役立ちます。
１：仰向けに寝て、かかとがひざの真下に来るように両ひざを立てて、足は少し開きます。
２：足と肩甲骨、頭で体を支えながらお尻を上げて、胸からひざが一直線になった状態をキープします。
３：ゆっくりとお尻を下ろして、最初のフォームへ戻します。
10回×３セットを目安に行うと良いとされています。お尻を上げる時は、肛門をギュッとしめてお腹に力を入れて行うことがポイントです！
☆有酸素運動
引き締まったメリハリのある体作りには「有酸素運動」も効果的とされています。運動習慣がない方は、体への負担が少なく継続しやすいウォーキングから始めるのがオススメです！ 買い物ついでに遠回りして散歩したり、通勤時に一駅分歩いたり、日常の中でできる有酸素運動を増やしていきましょう。
背筋を伸ばして腹筋を意識しながら大股で歩くことで脂肪をより燃焼させることができます、エレベーターを使わずに階段を使う、早歩きするなど少し工夫するだけで運動量が上がるので取り入れてみてくださいね。
引き締まった体を作るポイント・食事編
女性らしいメリハリのある体は食事からも作られます。以下のポイントをチェックして、体の内側から美しくなりましょう！
・栄養バランスが整った食事を心がける
体重を減らすことだけを考えた低カロリーの食事よりも、栄養バランスが取れた食事を心がけましょう。極端な食事制限による脂肪とともに筋肉まで痩せてしまうと美しい体型とは言えないですし、基礎代謝も落ちて痩せにくく太りやすい体質になってしまう恐れがあります。５大栄養素と呼ばれる炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、脂質をバランス良くとることで健康的な美しい体作りを目指せます。
特に筋肉の材料となるたんぱく質、代謝をサポートするビタミン・ミネラルを十分に補うように意識してみましょう。
・遅い時間の食事は控える
夜は活動量が減るので、遅い時間に食事をとると摂取した栄養素がエネルギーとして消費されにくくなります。そのため栄養素が脂肪に変わって、体に蓄積しやすくなるのです。夜遅い時間の食事はできるだけ控えておきましょう。どうしても遅い時間になってしまう時は、低カロリーのもの、消化が良いものを選ぶことも大切です。遅くても就寝3時間前までに食べ終わるようにすると良いでしょう。
まとめ
引き締まった体を作るためのポイントをご紹介しました。ただ体重を落とすだけではリバウンドもしやすく不健康に見えてしまいます。ほどよく筋肉をつけるために筋トレや有酸素運動を取り入れて、栄養バランスの取れた食事を意識してみてくださいね！
