健康と美容のために運動が必須！ と分かっていても、なかなか毎日実行するのは難しいという本音もありますよね。毎日忙しくて運動する時間の確保が難しくなったり、長時間のデスクワークで体が固まったり……。そんな時、日常生活のちょっとした動作に気をつけてできる「ながら運動」がオススメです！ 今回は外出時や家の中でできる「ながら運動」のメニューをご紹介します。手軽に運動不足を解消して、健康で美しい体づくりに役立ててみましょう！
目次
運動する時間がない方は「ながら運動」がオススメ！
「ながら運動」とは日常生活のスキマ時間などを上手に使って気軽にできる運動のことです。忙しいと運動不足になりがちですが「仕事しながら」「歯磨きしながら」「テレビを見ながら」など日常の動作の中に軽い運動を取り入れて、消費エネルギーを上げることができるのです。
実は1日の総消費エネルギーのうち約3割は日常生活の動作によって消費されています。ながら運動でさらに運動量を増やすことによって、日常生活の動作による運動消費エネルギーが増えて、基礎代謝がアップするのでダイエット効果も期待できます！
正しく行えばダイエットだけではなく、姿勢の改善、肩こりや腰痛の解消にもつながります。またエクササイズは基本的に深い呼吸でゆったりした状態で行うため、精神の安定やリラックス効果もあると言われています。
簡単！外出先でもできる「ながら運動」
デスクワークが多い人は仕事中の姿勢などに気をつけるだけでも運動効果が得られると言われています。さらに出勤時、買い物時など外出先でもできる「ながら運動」を取り入れて、運動効果をアップしていきましょう！
・大股で歩く
とても簡単なながら運動といえば「大股で歩く」です！ それだけ？ と思うかもしれませんが、運動効果が上がるのでオススメです。背筋を伸ばして、目線はしっかり前を向いて、いつもより大股で歩くようにしてみましょう。少し早歩きするのも運動効果があがるので良いでしょう。スマホを見てゆっくり歩いていたらもったいないですよね！
・椅子に座りながら太ももを引き締める
真っ直ぐな姿勢を意識して椅子に座り、そのままの状態で両膝をくっつけて、グッと内側に力を入れ続けます。鍛えにくい太ももの内側を引き締める効果が期待できます！
ただ両膝をくっつけるだけでもO Kですが、より効果を上げたい時はタオルやゴムボール、クッションを挟んで落とさないように力を入れるのもオススメです。疲れたら力を抜いて、回復したらまた力を入れる動作を繰り返して行います。仕事中以外に、食事の時、電車に座っている時にも取り入れられます！
・椅子に座ってお腹を引き締める
背筋を伸ばして椅子に座り、両足を揃えた状態から片足ずつ浮かせて15秒間キープします。これを左右交互に行います。できる人は両足を揃えたまま一緒に浮かせてキープしてみましょう。座ったまま腹筋を鍛えることができます。
・椅子に座りながらひざ下を引き締める
背筋を伸ばして椅子に座り、両足を揃えてかかとを床につけたまま、つま先をゆっくり上げます。つま先が最も上に上がった状態で指先をグーのようにギュッと縮めたり、逆にパーのように大きく開いたりする動作を10回ほど行います。その後、つま先をゆっくり床に戻します。この動作を10回〜15回ほど繰り返すと足首がきゅっと引き締まり、ふくらはぎの血行が良くなり、むくみ防止にもつながると言われています。
・階段を登りながらお尻を引き締める
階段を使うことも立派なトレーニングです、日常生活でエスカレーターやエレベーターを使うことが多い人は、意識して階段を使うようにしてみましょう。階段を登る時の姿勢に気をつけるとお尻の筋肉を引き締める効果が期待できます！
お腹を引き締めながらやや前傾姿勢で背筋を伸ばします。足はつま先から着地するようにしましょう。この時、かかとは階段につけないことが望ましいですが、履いている靴によっては危険になるので手すりを使うなど十分に注意して行ってください。
時短！家の中でできる「ながら運動」
家事や育児の合間に家の中でできる「ながら運動」で外出しなくても筋力を上げていきましょう！
・料理をしながらお尻を引き締める
料理中は猫背にならないように気をつけましょう。背筋を伸ばして立ち、つま先を外側に開き膝を軽く曲げます。その状態からつま先を内側に戻すのと同時に、お尻を持ち上げるイメージで引き締めます。３セット繰り返しましょう。
・歯磨きしながら二の腕と下半身を引き締める
歯磨きしながら二の腕を引き締めるために、歯ブラシを持った手を肩と水平になるように上げて、ひじの位置が下がらないように気をつけながら歯磨きするだけです。途中で歯ブラシを逆手に持ち替えて同じように行います。ワキをしっかり伸ばして、胸を張って猫背にならないように注意しましょう。
さらに立って歯磨きしている場合、下半身の筋肉や骨盤周りの筋肉を引き締めましょう。つま先で10秒ほど立ち、かかとを下ろす動作を3回繰り返します。次に太ももと床が平行になるように片足を上げて、２０秒間キープします。これを交互に２セット行うだけです！
・洗濯物をたたみながらお腹のくびれを作る
正座して洗濯物をたたみ、腰からひねるようにして自分の両側に置くようにします。腰回りの筋肉が鍛えられてくびれづくりに役立ちます！
・就寝前にお腹を引き締める
寝る前にもベッドに寝転んだまま簡単な運動をしてみましょう。仰向けに寝て、腕は体の側に置き、手のひらを床につけます。肩と背中を床につけたまま浮かないようにして、膝を軽く曲げましょう。
両膝をくっつけたまま、つま先を床から少し浮かせて、足を左に倒します。床に着くギリギリのところで止めて、元の姿勢に戻します。同じように右にも脚を倒して、これを30回ワンセットで繰り返します。上半身を動かさないように、腰から下だけを左右に動かすのがポイントです。ウエストのくびれ、下半身の引き締めに役立つとされています！
まとめ
忙しくて運動の時間が取れない！ デスクワークで運動不足！ という方は「ながら運動」を取り入れて、賢くダイエットや健康づくりに役立ててみましょう。歯磨きの際に爪先立ちするなど、習慣化すると長続きしやすいのでオススメです。簡単にできるものばかりなので、チャレンジしてみてくださいね！
