1日の食生活をどうやって考えればいいのか、わからない方は少なくありません。そうした食生活を考える時に役立つ、「食事バランスガイド」と「1日の消化・吸収サイクル」を解説します！
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皆さんは「食事バランスガイド」をご存知ですか？
「食事バランスガイド」というのは、理想的な食生活の指針をイラストにしてまとめたものです。これは平成17年6月、厚生労働省と農林水産省が共同チームによって策定されました。
ここでは食事を「主食（米やパンなど）」「副菜（野菜、きのこ類）」「主菜（肉、魚、卵、豆類）」「牛乳・乳製品（チーズなど）」「果物」の5つに分類しています。
この5分類に対して、いくつかの料理例を紹介し、それに「点数」を降っています。主食であれば、おにぎり1個、ご飯小盛りを1点。主菜であれば豚肉のしょうが焼きを3点といった感じです。
そして、1日のうちにそれぞれの食事を次のような点数で摂取するようにしましょうと設定されています。
・主食＝5〜7点
・副菜＝5〜6点
・主菜＝3〜5点
・牛乳・乳製品＝2点
・果物＝2点
10年以上前の目安ですが、これを1つの指針として普段の食生活を見直してみてください。
厚生労働省・農林水産省策定の「食事バランスガイド」はコチラ（http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/gaido-kihon.pdf）
1日どのタイミングで食事を摂ればいい？
1日の食事のトータルバランスがわかったところで、「どのタイミングで食事を摂ればいいの？」という話題にも触れていきましょう。私たちの体は、日々消化吸収・排泄を繰り返しています。
そのサイクルを参考に、どのタイミングで何を食べればいいかをご紹介します。
◆4時〜12時は排泄の時間
4時〜12時は、ちょうど睡眠中から起床して、1日の活動を始める時間帯。この時間帯は、一般的に体が「排泄をする」時間帯と重なると考えられています。
そのため、この時間は果物、発酵食品を中心とした朝食や間食を摂るのがオススメです。また、白湯を飲んで老廃物の排出を促進するのも有効だと思います。
◆12時〜20時は消化の時間
12時〜20時は、消化の時間。この時間帯でしっかりと栄養たっぷりな食事を摂ることがオススメされています。実はお昼時〜15時くらいにかけて、胃や肝臓、膵臓など栄養の消化吸収に関する内臓は活動のピークを迎えます。
そのため、ここでは炭水化物や脂質、たんぱく質などをしっかり食べるのがオススメです。
また、夕方から19時以降にかけて、体の浄化機能を司る腎臓の働きがピークに達します。そのため夕飯では、積極的に野菜をたくさん摂るようにするといいでしょう。
◆20時〜4時は吸収の時間
夜の20時〜翌4時は、体に取り込んだ栄養を吸収する時間です。この時間帯のうち、なるべく21時以降は食事やアルコールは避けた方がいいでしょう。
野菜の栄養価減少にはサプリメントを使うこともオススメ
最近、野菜1つあたりの栄養価が減少しているという話をよく聞きます。実際に文部科学省が発行している「日本食品標準成分表」の1982年版と2000年版を比較すると、どの野菜も3/2〜1/2まで栄養素が減少しているという結果が出ました。
こうなると、例えば1日に推奨されている野菜の摂取量である350gを食べたとしても、必要な栄養素が摂取できない可能性があるわけです。
そうなると、ただでさえ350gという量が多いのに、さらに野菜を食べるのは大変です。
食事で補えない栄養はどうするか。そんな時に役立つのが「サプリメント」です。食事の全てをサプリメントで補うという考えは危険ですが、補助的に使うことでより効率的に1日に必要な栄養を摂取することができるようになります。
今の食生活を見直しつつ、ぜひ自分の健康を守ってくれるサプリメントも、探してみてください。
