Concept of tasty food with mushroom on white
カロリーが低くて食物繊維豊富。ダイエットに最適とされている「きのこ」。肌を整えるビタミンB群や、むくみを改善するカリウムなどの栄養素も豊富に含まれています。食べるだけで美容効果が期待できるきのこですが、きのこの種類別の効果や効率良く栄養素を摂取できる食べ方をご紹介します！
目次
美容効果が高い「きのこ」に含まれる栄養素は？
きのこには健康や美容に効果がある栄養素がたくさん含まれています。代表的な栄養素をチェックしていきましょう！
・ビタミンB群
きのこにはビタミンB１・B２、葉酸などビタミンB群が多く含まれています。ビタミンB１は糖質を代謝してエネルギーに変えてくれるので、ダイエットに役立つ栄養素です。その他、アルコールを代謝したりする働きがあります。
ビタミンB２は脂質を代謝してエネルギーに変えて、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあり美肌効果があるとされています！ 肌荒れの改善にも役立ちます。
また葉酸はヘモグロビンや赤血球を作ったり、脳の発育をサポートしたりする役割も期待できます。
・ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収をサポートして骨を成長させるのに役立ったり、免疫機能への働きを行ってくれたりする成分です。このビタミンDもきのこに含まれる栄養素のひとつです。
・食物繊維
きのこには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内の環境を整える効果があります！ 腸内の有害物質を吸収して外に排出する効果が期待できます。
食物繊維が不足すると便秘になりやすくなるだけではなく、生活習慣病を引き起こすリスクも上がると言われていますので、きのこを日常的に食べて摂取するようにしたいですね！ ダイエット中の方は食物繊維を豊富に取ることで、お通じが改善してデトックス効果も得られるので注目しておくと良いでしょう。
・βグルカン
βグルカンは、きのこの細胞壁に多く含まれる食物繊維の一種です。免疫機能の働きを活性化させたり、良好な腸内環境の維持をサポートしたり、体を守る機能の向上に役立ちます。
・カリウム
ミネラルの一種であるカリウムも、きのこに含まれています。ナトリウムを排出して塩分のとりすぎを調整してくれる役割があるため、むくみに悩んでいる方にオススメの栄養素です！
きのこの種類別の栄養素と健康・美容効果は？
きのこにはたくさんの種類がありますよね！ それぞれのきのこにはどんな効果があって、どんな栄養素が豊富に含まれているのか？ 特徴もご紹介していきます。
・えのきたけ
えのきたけにはG A B A（ギャバ）という成分が豊富に含まれています。G A B Aはアミノ酸の一種で、ストレスや疲労感を緩和する効果があると言われています。また疲労回復効果が高いビタミンB１の含有量は、きのこ類の中でもトップクラスです。
・しいたけ
しいたけにはビタミンDの元になるエルゴステリンやβグルカン、グルタミン酸、食物繊維などが豊富に含まれています。グルタミン酸は脳の老化を予防する効果が期待されています。また紫外線を浴びたしいたけはビタミンDの量が増えているので、干し椎茸を料理に活用するのも良いでしょう。
・まいたけ
まいたけはβグルカンを豊富に含んでいます。ビタミンDも多く含んでいるので、免疫力を上げたり、カルシムの吸収を助けたり、骨や歯を丈夫にする効果も期待できます。
・しめじ
カルシウムの吸収を助けるビタミンD、代謝アップでダイエット効果が期待できるビタミンB１・B２、ナイアシンなども含みます。不足しがちな必須アミノ酸のリジンも多く含まれているので、美容効果を上げたい方にオススメです。
・エリンギ
エリンギは食物繊維が豊富に含まれていて、きのこの中でもトップクラスの含有量とされています。不溶性食物繊維が多いので、便秘の解消だけではなく、腸内のデトックス効果も期待できるのでダイエットにも最適です！
きのこの栄養素と効果を逃さない調理方法は？
きのこは調理方法によって栄養素が逃げてしまうこともあります。注意点をしっかり確認して、調理に役立てていきましょう。
・水で洗わない
きのこは基本的には水洗いする必要がないとされています。きのこには水溶性の栄養素も含まれているので、水洗いすると水分をすって食感が落ちたり、栄養素や風味が逃げてしまったりする可能性があります。汚れが気になる場合は、水でぬらして絞った布巾で軽く拭く程度にしておくと良いでしょう。
・油と一緒に強火で調理がオススメ
きのこに多く含まれるビタミンDは油と一緒にとると、効率的に吸収されやすくなる特徴があります。きのこは油で炒めたり、揚げたりするのがオススメです。
きのこを炒めるときは強火で調理するのが良いと言われています。弱火で炒めると、きのこ全体の水分によって、水っぽくなる可能性があります。またきのこは茹でると水の中に水分が溶け出してしまうので、水分で調理するときはスープや味噌汁など水分も一緒に食べられるようにしましょう！
まとめ
きのこにはビタミンDや食物繊維、ビタミンB群などダイエットや健康・美容効果が期待できる栄養素が豊富に含まれています。きのこを選ぶ際には、傘があまり開いていないもの、白い粉がついていないものを選ぶと新鮮だとされています。水で洗わない、強火で炒めるなどの調理ポイントも意識して、毎日の食事に積極的にとり入れてみてくださいね！
