20代の頃は軽く運動したり、食事を見直したりすると増えた体重や脂肪はすぐに落ちたのに30代以降は「なかなか落ちない！」という悩みが増えてきますよね。20代と同じダイエット方法ではなく、年代に合わせた食事や運動を取り入れる必要があると言われています。そこで今回は、30代以降にオススメの効果的なダイエット方法をご紹介します！
目次
30代以降はダイエットの効果が出にくい！その理由は？
「太ったかも」と感じた時、以前は運動したり、食事の内容を見直したりするとすぐに元通りになったのにダイエットしても痩せない……。そんな体質の変化を感じることはありませんか？ 30代以降になると脂肪がつきやすく痩せにくい体になると言われています。それは、年齢とともに基礎代謝や筋肉量が落ちて、忙しい日々の中でストレスを溜め込むことも多って生活習慣が乱れるなど、さまざまな原因が関係しているのです。
・基礎代謝が低下する
基礎代謝とは運動しなくても日常生活の中で消費されるカロリーのこと。基礎代謝は10代をピークにして年齢とともに減少する傾向があります。10代・20代と同じような生活をしていても痩せにくく太りやすくなるのは、この基礎代謝の低下が原因とされています！
・筋肉量が低下する
筋肉の低下も痩せにくくなる原因のひとつ。車や電車で移動することが増える、運動する機会が減るなど普段の生活で筋肉を使う場面が少なくなることで、筋肉量が減少していきます。筋肉量が減るとエネルギー代謝も減って、基礎代謝が低下。さらに痩せにくい体になってしまうというわけなのです。筋肉量が少ないと胃腸が下垂気味になってお腹が出てしまったり、正しい姿勢を長時間キープできなくなったり、太って見える体型になることもあります。
・ストレスによる影響
30代以降になると20代よりも大きな仕事に携わったり、結婚・出産などライフステージが変化したりとストレスも大きくなる傾向があると言われています。ストレスを受けると知らないうちに生活習慣が乱れてしまうことも。特にストレスの影響によって睡眠の質が悪くなると基礎代謝や消費エネルギーが低下しやすく、太りやすい体質に近いてしまう恐れもあります。
30代以降のダイエットは食生活を整えることから！
30代以降になって基礎代謝や筋肉量が低下してくると、消費カロリーが減ってしまいます。運動によってカロリーを消費することも大切ですが、食事によって摂取カロリーを減らすことも欠かせません！ 早速、30代以降の食生活のポイントをチェックしていきましょう。
・栄養バランスを整える
食事で摂取カロリーを減らすといっても、単純に食事の量を減らしたり、野菜しか食べなかったり極端な食事をすると栄養バランスが崩れてダイエットにはつながりません。朝食を抜かずに1日３食食べて、糖質や脂質が多い食材やお菓子を避けて、タンパク質や食物繊維が豊富な食材を選びましょう。栄養バランスが整った食事をすることで、間食を減らすことにつながり摂取カロリーを減らすことにもつながります。
タンパク質は体内で筋肉や肌を作るために必要な栄養素。肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。食物繊維はお通じを改善して腸内環境を整える効果があるので、豆類、きのこ、海藻、野菜など積極的に取り入れてみましょう！
・食べる順番を変える
食事の際には「食べる順番」を変えるだけでも、ダイエット効果があると言われています！ 例えば定食の場合、汁物→サラダなどの野菜→肉や魚など主食→ご飯という順番です。糖質が多いものをできるだけ後に食べると、高カロリーの食材の摂取量を控えることができます。また血糖値の上昇も抑えてくれるので、体に脂肪を蓄えにくくなるメリットもあります！ 食べる時はよく噛んで食べることも大切です。満腹感を得るために、できれば30回を目安に噛んで食べましょう。
・体を温める食材や飲み物をとる
基礎代謝が低い人は低体温（一般的に36度以下）の傾向が多く、体温が一度上がると基礎代謝が13%も上がると言われています。常温や温かい飲み物を飲むようにするだけでも体温の低下を防ぐことにつながり、基礎代謝アップが期待できます！ また食事の際には体を温める効果がある根菜類、生姜、ネギなどを使った料理もオススメです。
30代以降のダイエットは運動も必須？！
基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすことも大切なポイントです！ 運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2つがありますが、有酸素運動は脂肪を燃焼するのに適していて、無酸素運動は基礎代謝を上げるのに適した運動です。大人のダイエットにはこの2つの運動を組み合わせることが大切だと言われています。
特にダイエットでは、体の60％〜70%の筋肉が集まるは下半身を鍛えて、効率的に基礎代謝を上げることを意識するといいでしょう。
・ウォーキング、ジョギング
有酸素運動の中でも特に手軽に始められるのが、ウォーキング・ジョギングですよね！ 激しい運動を週１回行うよりも、軽めの有酸素運動を毎日続ける方が代謝アップに効果的とされていますので、毎日継続することが大切です。
まずは簡単なウォーキングから始めて、慣れてきたらスピードアップしてジョギングに移行するのもいいでしょう。ジョギングは全力で走るのではなく、ウォーキングの延長ペースで無理なく行うようにしましょう。
・スクワット
ダイエット効果を上げるためには、インナーマッスルを鍛えることも大切です。インナーマッスルを鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができます！
スクワットはお腹や腰、下半身の大きな筋肉を効率良く鍛えることができて、姿勢を正す効果もあるので美しいスタイル作りに役立ちます。
足を肩幅に開いてたち、背筋や腰を曲げないように意識しながら床と太腿が平行になるまでゆっくりと腰を落とします。その後、元の位置に戻します。
まとめ
30代以降は「痩せにくくて太りにくい！」と感じる方も増えてくるものです。食事を抜く、特定のものしか食べないなど、無理なダイエットはできるだけ控えましょう。栄養バランスをしっかり整えて、適度な運動、生活習慣を整えるなど健康的なダイエットを心がけたいところです。今の自分に合うダイエット方法を実践してくださいね！
