お通じが悪い、お腹の調子がいまいち……そんな時は決まって肌荒れが！ 腸内環境が乱れると肌が荒れる。そんな経験をしたことはありませんか？ 腸はとてもデリケートで、ストレスや食生活、睡眠不足などによって腸内環境は乱れてしまいます。そうなると肌荒れも起こってしまうものなのです。今回は腸内環境が肌に与える影響と、美肌のためにとりたい「腸内環境を整える食べ物」をご紹介します！
目次
腸がキレイになれば美肌に！ 腸内環境とお肌の関係
腸内環境の乱れはストレス、寝不足、食生活の乱れ、運動不足、生理前の黄体ホルモンの変化、加齢など様々です。トイレに行きたい時に行けないなど、知らず知らずのうちにストレスがかかり腸内環境のバランスが崩れてしまうケースも少なくありませんよね。
腸内環境が悪い時は、お肌の調子も悪くなる。そんな経験がある女性も少なくないですよね。経験がなくても、そんな話を耳にしたことはあるはずです。なぜ、腸内環境が悪いと肌荒れしてしまうのでしょうか？ まずはその理由からチェックしていきましょう！
腸内には多くの細菌が住んでいて、善玉菌と悪玉菌がちょうど良いバランスで保たれているのが健康な状態です。ですが、腸内細菌のバランスが崩れてしまうと悪玉菌が増えて、有毒ガスや活性酸素が発生してお通じが悪くなり、肌荒れにもつながるメカニズムになっているのです。
便秘になるとさらに腸内で悪玉菌が増えて、腸内環境は悪化しやすくなります。血流を通じて全身に悪玉菌や活性酸素が運ばれてしまい、お肌にも悪影響を与えます。お肌の新陳代謝を遅らせたり、免疫力を低下させたりするので、肌老化、シミ、吹き出物、肌のたるみなど様々な症状につながってしまいます。
まずは食生活の見直しを！ 腸とお肌をキレイにする食事は？
腸内環境の乱れを感じた時に、まず意識したいのは食生活の見直しです。腸内細菌のバランスが崩れると有害物質を作り出す悪玉菌が増えやすくなります。一方、善玉菌は食べたものを吸収しやすいように分解を助けたり、ビタミンやホルモンの生成をしたり、免疫力を高めたりと体に良い働きをしてくれます。腸内環境を整えるとは、善玉菌を増やすこと！ というわけなのです。腸内環境を整えるためには、食事の内容や食材がとても重要になります。早速、食事のコツをチェックしていきましょう！
発酵食品をとる
味噌やヨーグルトなどの「発酵食品」には、乳酸菌が多く含まれています。乳酸菌は腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整えるという重要な働きをしてくれます！ 乳酸菌は腸内に留めておくことができないので、毎日継続して食べることが推奨されています。
主な発酵食品は、味噌、ヨーグルト、チーズ、キムチなど。毎日意識してとりたいですね！
オリゴ糖をとる
オリゴ糖は糖の一種ですが、大腸まで届いて乳酸菌のエサになり、腸内の善玉菌を増やす効果があるとされています。糖の一種なので過剰摂取には注意しながら、毎日の食事にとり入れてみましょう。
オリゴ糖を含む食品は、きな粉、インゲン豆、バナナ、ハチミツ、ニンニク、小豆など。
食物繊維をとる
食物繊維も腸内環境を整えるために欠かせません！ 食物繊維は主に２種類があり、水分を吸って膨張して便のかさ増しをしてくれる「不溶性食物繊維」と、水を含むとゲル状になり水分を増やして便の排出を助けてくれる「水溶性食物繊維」があります。どちらもバランス良くとることがオススメされています。
不溶性食物繊維が多く含まれる食品は、さつまいも、きのこ 、わかめ、もち麦など。
水溶性食物繊維が多く含まれる食品は、りんご、キウイ、ほうれん草、オクラなど。
食事以外で腸内環境を整えて美肌になる方法は？
食事で改善する他にも、毎日の生活習慣を改善して腸内環境を整えることも大切です！ 運動やリラックスする時間、毎日取り入れたい習慣もチェックしておきましょう。
運動する
適度な運動は血流を促進して、酸素が全身に巡り、体に刺激を与えてくれます。気持ち良いと感じる程度の運動をして、腸を活動させて腸内環境を活性化にもつなげていきましょう！ 30分程度の散歩、ストレッチ、ヲーキングなど軽めの運動からスタートしていきましょう。お腹を動かす腹筋運動も有効的だと言われています。
運動が得意ではないという方は、姿勢を意識したウォーキングもオススメです。背筋を伸ばして、お尻の穴をしっかりしめて歩くことで、排便時に使う肛門括約筋を鍛える効果も期待できます！ ヒップアップ効果などもあるので美容を気にする女性には嬉しいですよね。
リラックスタイムを作る
腸の運動は、リラックスした状態で「副交感神経」が優位なときに活発になります。ストレスフルでリラックスする時間が少ない人ほど、腸の運動量も低下しやすいというわけなのです。何もしない時間を作る、音楽を聴く、軽い運動をする、好きなことをするなど、リラックスできる快適な時間や環境を見つけておきましょう！ 人によってリラックス方法は異なりますので、自分に合う方法を試してくださいね。
まとめ
腸内環境は少しの原因で乱れてしまうものですが、そうなると肌荒れにもつながってしまいます。ストレスを感じたり、腸内環境が乱れていると感じたり、そんな時はまず食事の内容を見直してみましょう！
食生活以外でも運動やリラックスタイムを作るなど、生活習慣も意識していくことが大切です。腸内環境が整えば免疫力がアップして、美容効果のみならず、心身の健康にも良い影響を与えてくれます。健康的な美しさを目指して、今日から早速実践してくださいね。
