更年期中に不眠が起こる原因とは?毎日できるセルフケアの方法も紹介


年齢を重ねると、男女ともに寝つきが悪くなったり、睡眠時間が短くなったりすることがよくあります。その中でも、閉経前後の更年期にある女性は、睡眠障害、いわゆる不眠に悩まされる方が特に多いと言われています。

そんな不眠の症状の種類と原因、今からできるセルフケアの方法をまとめました。

不眠には4つの症状がある

いわゆる不眠症というのは、大きく4種類の症状に分類されます。

①入眠障害

ベッド・布団に入って就寝してから、実際に入眠するまでに時間がかかってしまうという、いわゆる「寝つきが悪くなる」というものです。

②中途覚醒

一度入眠した後も、朝起きるまでに何度も目が覚めてしまいます。

③早朝覚醒

普段起床している時間より、早いタイミングで目が覚めてしまいます。人によっては2時間以上早く覚醒して、その後眠れないという場合が多いです。

④熟眠障害

就寝・起床は問題なく十分な睡眠時間を確保できているのに、しっかり体を休められた感覚がないという状態です。俗に「眠りが浅い」と言い換えることもできます。

更年期中に不眠が起こりやすい原因は女性ホルモン低下にある

更年期中には、不眠に関わらず多くの症状が体に現れます。その大きな原因に数えられるのが、閉経に伴う「女性ホルモンの低下」にあります。

女性ホルモンはプロゲステロン、エストロゲンの2種類がありますが、いずれも女性の体の機能を維持するために、非常に多くの役割を担っています。

それが、更年期に入ることで子宮の機能が低下することにより、分泌量が急激に減少してしまいます。こうした突然起こるホルモンバランスの変化と、それに伴う自律神経の乱れが、更年期には起こるのです。

更年期の症状のうち、多いのが血管運動神経症状です。例えば発汗やほてり、ホットフラッシュなどが挙げられます。こうした症状が突発的に起こることで、睡眠が妨げられてしまいます。

また、更年期中はイライラや抑うつなど、精神的にも不安定になりがちです。こうした感情が快適な入眠や熟睡の妨げになりやすくなってしまいます。

更年期中も睡眠の質を確保するには?

更年期中に訪れる睡眠障害を予防・改善するにはどうすればいいのでしょう?それは、次に紹介する生活習慣を整えることが重要です。

・生活リズムを整えて、体内時計を正常に

更年期中は不摂生な生活が、モロに体へ悪影響を与えます。その影響を少なくするには、生活のリズムを整えて規則正しいライフスタイルを送るのが一番です。

そのなかで有効なのは、朝起きる時間を決めておくこと。そして、起きたらすぐにベランダや家の外に出て、朝日を浴びることです。時間があれば、そのまま30分程度のウォーキングで運動を取り入れるといいでしょう。

また、就寝前はアルコール、タバコ、コーヒーなど体を興奮状態にしやすい嗜好品を避けるようにするのも有効です。なるべく体をリラックスできるよう、照明や音楽、寝具に気をつけて見ましょう。

・サプリメントで女性ホルモンの効果を補う!


生活リズムや食生活などを整えることで、体の調子を整えることは可能です。ただ、その間も女性ホルモンの減少は止めることはできません。

体内で女性ホルモンを作ることができないのに対して、それをサプリメントで補うということは可能です。大豆に含まれる大豆イソフラボンが代謝して作られる「エクオール」は、女性ホルモンと同じ働きを持つことで有名です。

このエクオールを大豆イソフラボンから作れる人は、日本人の2人に1人と言われています。食事とは別にサプリメントで摂取することで、より確実にその成分を取り込むことが可能なのです。

日々のできることからコツコツと、健康に向き合おう

更年期は避けることができない時期ですが、日々のちょっとした工夫で対処が可能です。今回紹介したポイントを参考に、健康的な毎日を送れるようにしましょう。